Co powinno znaleźć się w diecie dziecka w wieku szkolnym? Na pewno odpowiednia ilość składników pokarmowych (białka, tłuszczu, węglowodanów) i składników odżywczych (witamin, składników mineralnych). Zasady zdrowego żywienia wspierają prawidłowy rozwój fizyczny i umysłowy pociech, chronią przed chorobami wieku dziecięcego i istotnie obniżają ryzyko chorób dietozależnych w wieku dojrzałym. (1,2)
Kosz warzyw i owoców: witaminy A i C
Pamiętajmy, że w witaminy dla dzieci obfitują przede wszystkim warzywa i owoce. Zachęcajmy pociechy do spożywania ich w postaci surowej lub jak najmniej przetworzonej. (2) Jakie witaminy się w nich kryją?
Witamina C to silny przeciwutleniacz, który chroni komórki przed groźnymi skutkami stresu oksydacyjnego, wspiera naturalną odporność i korzystnie wpływa na przyswajanie żelaza niehemowego przez organizm. (2,3)
Spore ilości witaminy C zawierają owoce cytrusowe, czarne porzeczki, truskawki, natka pietruszki, papryka czerwona, brukselka i brokuły. (2)
Witamina A odgrywa ważną rolę w procesie widzenia. Do jej dobrych źródeł w diecie należą warzywa, mięso, mleko i jego przetwory. Znajdziemy ją m.in. w marchwi, szpinaku, czerwonej papryce i sałacie, a także w morelach, brzoskwiniach, śliwkach oraz wiśniach. (2)
Wapń, kwas foliowy i… zasady zdrowego żywienia
Jakich jeszcze witamin potrzebuje dziecko wieku szkolnym?
Kwas foliowy (witamina B9) odpowiada za prawidłowy przebieg procesów krwiotworzenia, uczestniczy w syntezie kwasów nukleinowych, wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego i sercowo-naczyniowego. Bierze udział w procesach wzrostu, rozwoju oraz rozmnażania wszystkich komórek organizmu. Kwas foliowy zawarty jest m.in. w warzywach i produktach zbożowych. Warto zatem nakłaniać pociechy do jedzenia szpinaku, brokułów, kapusty włoskiej czy nasion roślin strączkowych. (2,3)
Zadbajmy, by organizm dziecka optymalnie wykorzystywał dostarczone składniki pokarmowe i odżywcze. W jaki sposób? Po pierwsze: regularne posiłki – najlepiej podawać 5 posiłków dziennie (koniecznie pierwsze śniadanie!) co 3–4 godziny. Przypominajmy o piciu mleka! 3–4 szklanki dziennie to minimum (ale można zastąpić je jogurtem naturalnym, kefirem). To ważne źródła wapnia oraz skuteczna profilaktyka osteoporozy. (2,3)
Witaminy z grupy B i znacznie więcej!
Nie zapominajmy, że do kluczowych źródeł energii należą węglowodany, które wpływają m.in. na pracę mózgu. Uczmy dziecko dokonywać właściwych wyborów: węglowodany złożone to dobra decyzja. Zawierają je przede wszystkim pełnoziarniste produkty zbożowe (grube kasze, brązowy ryż, chleb pełnoziarnisty, graham, płatki owsiane). Artykuły zbożowe stanowią też dobre źródło witamin z grupy B, które wspierają funkcjonowanie układu nerwowego. Dzięki nim pociecha łatwiej skoncentruje się w czasie lekcji i szybciej przyswoi nowe wiadomości. (2,3)
Czego jeszcze potrzebuje młody organizm w okresie intensywnego wzrostu? Na pewno chudych gatunków mięs, ryb, roślin strączkowych i jajek, które zawierają pełnowartościowe białko. Co więcej, mięso dostarcza dobrze przyswajalne żelazo, uczestniczące w tworzeniu składników krwi. (2,3)
Przynajmniej dwa razy w tygodniu przyrządzajmy ryby morskie, w których znajdują się wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Cenne związki warunkują prawidłowy rozwój i funkcjonowanie mózgu, układu nerwowego i wzroku. (2)
W porze podwieczorku proponujmy dzieciom owoce i orzechy. W wieku szkolnym (ale nie tylko!) należy unikać spożywania słodyczy, słodkich napojów, słonych przekąsek i żywności typu fast food: hamburgerów, frytek, chipsów, zupek instant czy przemysłowych wyrobów cukierniczych. (2)
Nie dosalajmy potraw – niech solniczka zniknie ze stołu. Jej miejsce mogą zająć świeże lub suszone zioła. Zachęcajmy dzieci do picia wody oraz regularnego wysiłku fizycznego na świeżym powietrzu. (2)
Jak uzupełnić jadłospis w witaminy dla nastolatków i młodszych pociech? Warto rozważyć stosowanie suplementów diety. Właściwie skomponowane zestawy witaminowe mogą stanowić istotne wsparcie dla dzieci w wieku szkolnym – w okresie intensywnego wysiłku umysłowego, fizycznego, a także w miesiącach wzmożonego zapotrzebowania na witaminy: jesienno-zimowych i wczesnowiosennych.
- Szostak-Węgierek D. Żywienie dzieci i młodzieży – podstawowe zasady, https://pediatria.mp.pl/zywienie/73918,zywienie-dzieci-i-mlodziezy-podstawowe-zasady
- Jarosz M. Normy żywienia dla populacji polskiej. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017.
- Sarniak A., Lipińska J., Tytman K. et al. Endogenne mechanizmy powstawania reaktywnych form tlenu (ROS). Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej 2016; 70: 1150–1164.